Réduire constipation

Le retrait de plusieurs aliments fait en sorte que l’alimentation faible en FODMAP et parfois faible en fibres alimentaires. Plusieurs personnes souffrent de constipation après avoir réduit les FODMAP durant une certaine période. Voici quelques conseils pour vous aider à augmenter les fibres dans votre alimentation et réduire la constipation.

Éviter les restriction inutiles

Les FODMAP sont des glucides qui sont fermentés au niveau de l’intestin par les bonnes bactéries. Ils sont donc bénéfiques pour une santé intestinale optimale. Il est recommandé de suivre la première phase d’une diète faible en FODMAP durant 2 à 6 semaines au maximum. Par la suite, il faut passer à la deuxième phase qui consiste à réintégrer les FODMAP dans son alimentation afin de vérifier la tolérance. Il est important de réintégrer les catégories d’aliments qui sont ben tolérées par la suite.

Vérifier vos médicaments

Certains médicaments causent de la constipation en ralentissant le transit intestinal. C’est le cas des suppléments de fer et des antidouleurs. Vous pouvez vérifier avec votre pharmacien si l’un de vos médicaments causent de la constipation parmi les effets secondaires.

Augmenter les fibres

Il est préférable d’augmenter sa consommation de fibres de manière graduellement afin de laisser le temps à votre organisme de s’adapter. Vos pouvez commencer par augmenter de 5 grammes par jour les fibres. Pour y arriver, vous pouvez ajouter des aliments riches en fibres, mais faibles en FODMAP à votre alimentation par exemple 60 ml de pois chiches en conserve rincés, 30 mL de graines de chia, 125 ml de lentilles en conserve rincées ou 15 mL de graines de lin moulue. Je vous entends déjà dire « Quoi, des pois chiches? »… La portion est importante pour certains aliments comme les pois chiches, alors commence par une petite portion et augmente selon ta tolérance.

Augmenter votre consommation de prébiotique

Les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. Les petits fruits ( framboises, bleuets, fraises) 125 ml de lentilles en conserve rincées, 10 amandes et la banane ferme et encore un peu verte sont des exemples de prébiotiques faibles en FODMAP.

Boire beaucoup d’eau

La déshydratation peu causer la constipation. De plus, lorsqu’on augmente les fibres, il est important de boire beaucoup de liquide afin d’éviter la formation de selles dures. Consommer au moins un litre et demi à deux litres de liquides par jour.

Bouger

L’exercice physique permet d’augmenter les mouvements intestinaux et le transit intestinal. Faire au moins 150 minutes d’activités physiques par jour.

Rééduquer son intestin

Favoriser l’apprentissage d’habitudes de défécation régulières. Par exemple, se rendre à la toilette 2 à 3 fois par jour, de préférence 20 à 30 minutes après le repas (réflexe gastrocolique) et tenter de déféquer en position accroupie même si le besoin ne se fait pas sentir.

Ajouter un probiotique

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui vivent dans notre intestin. Certaines d’entres-elles sont reconnues pour réduire la constipation ou pour améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable. Par contre, les effets peuvent être différents d’un individu à l’autre. Tenter l’ajout d’un probiotique tel que le BioGaia® en comprimés à mâcher ou Align®.